Ik heb een vraag en zou er graag een deskundig antwoord op krijgen

DE MEEST RECENTE VRAGEN

1. Hoe voorkom ik blaren bij wandeltochten van meer dan 40 km?
2. Wat doe ik indien ik toch blaren heb?
3. Reeds een jaar lang die ik iedere zondagvoormiddag een wandeling van 20 tot 25 km. Soms wandel ik 40 tot 50 km. Binnen enkele maanden wil ik met enkele vrienden 80 km wandelen. Hoe bereid ik mij het beste voor op deze tocht?
4. Binnen enkele maanden wil ik met enkele vrienden 80 km wandelen. Wat moet ik eten tijden s de tocht om niet uitgeput te geraken?
5. Ik was tot voor kort een fanatiek loper maar het steeds presteren tegen de chrono trekt mij minder en minder aan . Ik ben nog steeds zeer goed getraind (70 tot 90 km per week zowel lopen als wandelen); Wat is nu volgens u de langste afstand waar ik mij voor het ogenblik kan aan wagen?
6. Welke uren van de dag kan men het best wandelen?
7. Wanneer eet je best als je gaat wandelen?
8. Waarop letten wanneer U gaat bergwandelen?
   
   

Hoe voorkom ik blaren bij wandeltochten van meer dan 40 km?
Blaren ontstaan bij sportbeoefening meestal door langdurige wrijving van de huid. Niet enkel beginners maar ook getrainde wandelaars kunnen er last van hebben. Door vaak te gaan wandelen zullen de voeten zich wel gaan ‘harden’ waardoor de kans op blaren toch heel wat vermindert.

• Van belang is uiteraard een goede keuze van schoenen en kousen. Nieuwe schoenen moeten voldoede ‘ingewandeld’ worden (ga met nieuwe schoenen niet onmiddellijk 60 km wandelen!). Schoenen die niet perfect passen zullen zelfs na een lange tijd van ‘inwandelen’ voor problemen blijven zorgen! Uw schoenen moeter perfect passen!
• Het insmeren van de voeten met allerlei voetverzorgingscrèmes kan voor sommingen ook de oplossing bieden. Bepaalde crèmes maken de huid ruwer waardoor blaren zich minder snel zullen vormen. Vraag hiervoor steeds advies aan uw apotheker!
• Ook een goede dagelijkse voetverzorging kan bijdragen in de preventie van blaren! Was uw voeten dagelijks met koud water en gebruik hierbij weinig zeep (zeep maakt de huid zachter!).
• Heb je tijdens het wandelen overmatig last van transpiratie… Trek dan op de stopplaatsen uw schoenen en kousen uit en laat uw voeten ‘verluchten’. Zorg voor ‘verse’ kousen wanneer u de tocht hervat!

Wat doe ik indien ik toch blaren heb?
We onderscheiden twee soorten blaren: Gesloten blaar en open blaar
Kleine, gesloten blaren laat men best intact. Wanneer men de voeten laat rusten (het wegnemen van de wrijving) zal de wonde vanzelf genezen. Wil men echter verder blijven wandelen, kan men best de blaar afplakken met een tweedehuidspleister om infectie te voorkomen. Blijft de blaar u echter nog verder hinderen, prik ze dan open! Ga als volgt te werk:

• Ontsmet de blaar en omgeving
• Prik met een ontsmette naald op verschillende plaatsen in de basis van de blaar
• Duw het vocht uit de blaar (steriel!!)
• Leg een steriel verband aan
  

Met een open blaar gaat men het best als volgt te werk:

• Ontsmet de wonde
• Knip de loshangende deeltjes van de blaar weg (steriel!)
• Ontsmet de wonde
• Leg een steriel verband aan

Reeds een jaar lang die ik iedere zondagvoormiddag een wandeling van 20 tot 25 km. Soms wandel ik 40 tot 50 km. Binnen enkele maanden wil ik met enkele vrienden 80 km wandelen. Hoe bereid ik mij het beste voor op deze tocht?
Wat de voorbereiding van uw tocht betreft zie ik geen groot probleem. Volgens uw training moet u zeker in staat zijn deze 80 km éénmalig zonder al te veel problemen af te leggen. U hoeft zeker de afstanden van uw training niet op te drijven. Het is wel aan te raden uw frequentie op te drijven. Om echt effect op conditioneel vlak te bekomen moet u zeker 3x per week fysiek actief zijn (dit hoeft niet noodzakelijk altijd wandelen te zijn) Probeer de weken voorafgaand aan de tocht om de twee dagen te gaan wandelen (een afstand van zo’n 15 km is reeds voldoende) Regelmaat is uiterst belangrijk in een training. Maar… stop deze training drie dagen voor de eigenlijke tocht zodat uw lichaam voldoende recuperatie heeft om fit aan deze 80 km te beginnen.

• KOOLHYDRATEN!! De maaltijd de dag voor de grote wandeltocht moet ervoor zorgen dat de spierglycogeenvoorraden reeds aangevuld zijn door een voldoende koolhydraatinname. De maaltijd de dag voor de wandeltocht is dus zeker zo belangrijk als deze op de dag zelf.
  
• Het uitgangspunt is dat sportvoeding moet beantwoorden aan de normen van de gezonde voeding. Algemeen wordt aangenomen dat de energielevering procentueel uit 10 tot 15% eiwitten, 25 tot 30% vetten , 60 tot 65% koolhydraten en 0% alcohol dient te bestaan. Een evenwichtige en gevarieerde voeding zal er ook borg voor staan dat een voldoende hoeveelheid aan niet-energieleverende, maar even noodzakelijke, voedingsstoffen worden opgenomen, nl. de vitaminen, de mineralen, voedingsvezels en vocht.
• Alledaagse voeding voor atleten: De vetinname beperkt zich best tot 50 a 60 g per dag (1g/kg lichaamsgewicht) Een weinig vet is noodzakelijk in een gezonde voeding, en ‘vetarm’ is niet gelijk aan ‘vetloos’. Er moet vooral voor gezorgd worden om de inname van vetten rijk aan verzadigde vetzuren te beperken, deze bevinden zich vooral in boter, vette vleessoorten , room en charcuterie

DAG ZELF

• De maaltijd moet voldoende energie bevatten zodat men geen hongergevoel krijgt
• Eet geen onbekende producten want men weet niet hoe de spijsvertering erop gaat reageren
• De maaltijd moet licht verteerbaar zijn (aandeel van eiwitten en vetten moet laag zijn- aandeel koolhydraten hoog)
• Best drie uur voor de wandeltocht de maaltijd nuttigen! (minimum 2 uur ervoor)
• Ongeveer 2 a 5 g/kg lichaamsgewicht koolhydraten!
  (spaghetti bolognaise en pizza bevatten veel koolhydraten maar zijn toch niet aan te raden doordat de saus veel vet bevat- ook biefstuk en friet is zeker af te raden- goede suggesties: vis, mager vlees (kip, kalkoen, mager rundsvlees), aardappelen, rijst, veel groenten)
• neem wat druivesuiker mee voor onderweg- deze snelle suikers zullen u van nog wat extra energie voorzien indien dit nodig blijkt)

DRINKEN!!!!

• Men moet er zeker op letten meer te gaan drinken! Voor, indien mogelijk tijdens en na de inspanning. Heel veel van de chemische energie van het lichaam wordt verkwist onder de vorm van warmte die verloren gaat via het zweet. Het lichaam kan bij een sportieve inspanning 1 of meer liters zweet per uur verliezen. Als er onvoldoende gedronken wordt, wordt dit te weinig gecompenseerd en zal het lichaam minder goed presteren.

Ik was tot voor kort een fanatiek loper maar het steeds presteren tegen de chrono trekt mij minder en minder aan . Ik ben nog steeds zeer goed getraind (70 tot 90 km per week zowel lopen als wandelen); Wat is nu volgens u de langste afstand waar ik mij voor het ogenblik kan aan wagen?
Bij het beantwoorden van uw vraag geef ik u vooreerst twee heel belangrijke trainingsprincipes mee:

• Luister steeds naar uw eigen lichaam, het is de beste klok om te zeggen wat kan en niet kan!!
• Regelmaat is het allerbelangrijkste!

Wat nu uw maximale afstand betreft:
12 tot 16 km per dag is zeker niet teveel! U mag gerust af en toe een afstand tot 60 km gaan afleggen (op voorwaarde dat u dit niet dagelijks doet uiteraard) Van belang is dat u een afweging maakt tussen snelheid en afstand. Het beste trainingsschema is dit waar deze twee elementen regelmatig worden afgewisseld. Wandel af en toe eens op tempo (8 km/u) een afstand van 12 km en wandel op zondag eens 60 km aan een snelheid van 5 km/u. Maak voor uzelf een trainingsprogramma op waarbij u deze twee wandelvormen (snelheid en afstand- tempo en duur) regelmatig afwisselt. U gemiddelde afstand per week mag u gerust nog wat laten stijgen maar doe dit langzaamaan en geleidelijk.
Vb. Van een mogelijk trainingsschema (specifiek zelf in te vullen)

Vul dit trainingsschema in naar eigen goeddunken volgens de vooropgestelde richtlijnen (duur= langere afstand aan matig tempo, tempo = kortere afstand aan hoog tempo).
Na deze 5 weken maakt u een evaluatie voor uzelf over dit trainingsschema (te zwaar, te licht,…) . Aan de hand van deze opmerkingen maakt u een nieuw schema voor 5 weken!

Welke uren van de dag kan men het best wandelen?
De periode tussen 15.00u en 19.00u is medisch bekeken de beste periode van de dag om te trainen. Op die uren bereiken hart- en bloedvaten hun beste conditie om de wandelsport te beoefenen. Het is van belang dat men zeker drie uur kan wachten na het trainen vooraleer men gaat slapen. Fysieke inspanning brengt het lichaam in een staat van opwinding, die het inslapen kan bemoeilijken. Een ander goed moment om te wandelen is ’s ochtends, ongeveer 1.00u na het ontbijt. Ga niet onmiddellijk na het opstaan wandelen, voor uw hart is de overgang van rust naar een inspanningssituatie veel te bruusk. Tijdens het ontbijt heeft uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe situatie en om voldoende energie voor de komende inspanning op te nemen.Tussen 12.00 en 14.00u houdt het lichaam niet zo van sportieve prestaties. Hou daar rekening mee! Ongoefende mensen kunnen tijdens hun middagpauze beter geen topprestaties

Wanneer eet je best als je gaat wandelen?
Het tijdstip van de maaltijd hangt af van het doel van uw activiteit. Zo is er een groot verschil wanneer men wandelt voor zijn of haar plezier en om de conditie te verbeteren dan dat men wandelt om te vermageren. Het is steeds belangrijk om over voldoende energie te beschikken om uw wandeltocht succesvol te kunnen voltooien. Zo wordt wandelen zonder ontbijten afgeraden. Anderzijds kan dit voor mensen met overgewicht wel een goede activiteit zijn als ze daarop getraind zijn en dergelijke
ochtendtochten progressief opbouwen.
DUS:

1. Wandelen voor de conditie en het plezier + het behouden van het lichaamsgewicht (vermageren hoeft niet)
   Wandel ’s morgens ten vroegste 1 uur na het ontbijt! Geniet eerst van een gezond en voedingsrijk ontbijt!
   Eet ’s middags gezond en wacht daarna zeker 1.30u om te gaan trainen!
   Stel uw avondmaal uit tot na de avondtraining!
2. Wandelen om te vermageren
   Wandel voor het ontbijt! Begin met een tochtje van 15 minuten elke dag en bouw geleidelijk aan progressief op. Uw lichaam heeft tijd nodig om zich aan deze vorm van trainen aan te passen. Het vetmetabolisme moet leren sneller in gang te schieten dan in een normale situatie!
   Train steeds voor de maaltijd! (U zult misschien wat meer voedsel opnemen na een training maar door de betere verwerking van dit voedsel na de training blijft er steeds een positief effect)

Waarop letten wanneer U gaat bergwandelen?
Zelfs mensen die gewend zijn vaak te gaan wandelen krijgen het soms moeilijk wanneer ze tijdens hun vakantie de bergen intrekken. Berop wandelen is dan ook een heel pak lastiger dan wandelen op een vlak wegdek. Je moet je gewicht naar boven dragen en bergaf moet je de valbeweging van je lichaam steeds afremmen. Overschat jezelf niet! Wandel bovendien niet te snel! Zorg dat je steeds voldoende zuurstof overhoudt om een praatje te maken met diegene die naast je loopt. Let bovendien goed op waar je je voeten plaatst (op de platte zool, volledige voet) en neem kleine pasjes. Rust zonodig regelmatig uit om op adem te komen. Wandelen in de bergen is naast het feit dat het een grotere krachtinspanning vraagt ook lastiger omdat ons lichaam niet gewend is aan de ijlere berglucht. Dit betekent dat de lucht minder zuurstof bevat. Wanneer we ons lichaam echter de tijd gunnen (enkele dagen tot weken)zal dit zich zelf aanpassen door meer rode bloedcellen te gaan produceren waardoor het zuurstoftransport bevordert wordt. Overdrijf dus zeker niet tijdens de eerste dagen. Gun uw lichaam de tijd! Drink bovendien ook steeds voldoende! Bij thuiskomst zal men gedurende de eerste dagen betere prestaties kunnen neerzetten dan voordien. Dit komt omdat het lichaam nog steeds meer rode bloedcellen bevat terwijl er opnieuw ook meer zuurstof in de lucht aanwezig is.
Verder is het in de bergen van belang om steeds op de paden te blijven, kortere wegen kunnen gevaarlijk zijn! Bescherm je zoveel mogelijk voordien tegen extreme koude of hitte!!