Wandelen met een hartslagmeter

Door het meten van uw hartfrequentie tijdens de wandeling kan je de intensiteit van je training bepalen. In rust klopt het hart tussen de 40 en de 80 slagen per minuut. Wanneer je gaat wandelen, zullen je spieren meer moeten gaan werken. Meer spierarbeid betekent een groteree energie-aanvoer. Het lichaam heeft meer zuurstof nodig om de benodigde energie te leveren. Gevolg daarvan is dan weer dat de hartfrequentie zal stijgen. De hartslag is dus een zeer belangrijke indicator van de zwaarte van de inspanning. Hoe hoger de hartslag, hoe groter de 02-behoefte, hoe zwaarder de inspanning.
Bij matige duurtraining worden waardes tussen de 140 en de 160 slagen per minuut bereikt. Bij intensieve duurtraining tussen de 160 en de 180 slagen per minuut. Aan de hand van de hartfrequentie kan een duursporter (wandelaar) zijn of haar training afstemmen op een niveau dat optimale trainingseffecten heeft.
Er bestaan verschillende methodes om de hartslag te meten :
  1. de meest eenvoudige methode is met de vingers de polsslag te voelen
  2. de meest nauwkeurige methode is een electrocardiogram
  3. een andere nauwkeurige en daarnaast ook handige methode is een hartslagmeter. De sporter legt een borstband aan waarin twee elektrodes zitten. Het elektrisch spanningsverschil van elke hartslag wordt gecapteerd en draadloos doorgezonden naar de ontvanger, een soort horloge dat men aan de pols draagt. Afhankelijk van het model kan dit horloge elke hartslag (beat to beat) weergeven of een gemiddelde gedurende vb. 5, 15 of 60 seconden.

Wanneer je nu je eigen hartfrequentie kan meten, moet je in staat zijn doelgericht je eigen trainingsintensiteit te bepalen.
Je eigen trainingsintensiteit bepalen aan de hand van de hartfrequentie :
Je streefhartfrequentie (de eigen optimale hartfrequentie) tijdens training is afhankelijk van twee factoren :
1) de eigen maximale HF
Om de streefhartfrequentie tijdens training te kennen moet je eerst weten hoe snel uw hart in feite kan kloppen. U moet dus uw maximale hartfrequentie kennen. De nauwkeurigste manier om uw maximale hartfrequentie te bepalen is uiteraard een bezoek te brengen aan de arts die u onder medische supervisie een inspanningstest kan afnemen. Deze manier van werken is echter niet evident en vaak ook behoorlijk duur. Daarom wordt de maximale hartfrequentie geschat. We schatten de maximale hartfrequentie van een persoon door een kleine berekening uit te voeren :
220- leeftijd
Als u de maximale hartfrequentie kent, wordt de streefhartslag berekend als een percentage van de maximale hartfrequentie.
2) de eigen doelstelling
Afhankelijk van uw doelstelling zal uw streefhartslag tijdens training verschillen. Zo kan men wandelen om gezond te blijven, men kan wandelen im te vermageren, men kan aan zijn of haar conditie werken, men kan een wandeltraining inbouwen als aanvullend op een andere sporttraining,…

doelstelling % van de maximale intensiteit Periodiciteit/Duur
Gezondheid onderhouden 55%-65% van HF max Dagelijks 1/2 uur
Vermageren 65%-75% van HF max Dagelijks 45-60 minuten
Conditie verbeteren 75%-85% van HF max Om de 2 dagen: 20-60 minuten
Om de andere dag : 1 van de 2 andere


Hoe bereikt u nu deze streefhartfrequentie ?
Om uw hartfrequentie tijdens training op te drijven bestaan verschillende methodes. Zo kan men door de helling van het parcours en de snelheid van het wandelen de intensiteit onmiddellijk beïnvloeden. Ook het dragen van een rugzak, het nemen van trappen tijdens uw wandeling, wandelen op ruwere oppervlakken, in het bos,… kunnen helpen om de intensiteit van uw training te verhogen.