De warming-up bestaat uit twee blokken. Eerst wordt er werk gemaakt van een algemene opwarming waarbij de temperatuur in de spierweefsels verhoogd wordt, daarna volgt de stretching.
Algemeen gedeelte warming-up
Dit gedeelte is vooral belangrijk om hart- en bloedsomloop, ademhaling
en energielevering tijdens de fysieke inspanning die daarop volgt optimaal
te laten verlopen. Doel is om de doorbloeding en de temperatuur van de
spieren te verhogen. Bij iedere graad temperatuurstijging neemt de snelheid
van de stofwisselings- processen in de spier met ruim 10% toe. De hogere
temperatuur en de vermoedelijk ook de stofwisselingsprodukten die bij
de warming-up ontstaan, veroorzaken in de spier een vaatverwijding, waardoor
de doorbloeding verbetert. Het maximale rendement van een warming-up voor
wat betreft de prestatieverbetering ligt op ongeveer 15 minuten. Om dit
te bereiken dient de arbeid tijdens de warming-up wel zwaar genoeg te
zijn. De positieve gevolgen van warming-up voor het fysiologisch functioneren
bij het begin van inspanning :
1. Op het hart- en vaatsysteem :
- betere doorbloeding van de hartspier
- kleinere toename van de bloeddruk bij aanvang van een intense inspanning
2. Op de spieren :
- betere spierdoorbloeding
- beter functioneren van het energiemetabolisme (suikers, vetten)
- verhoogde snelheid van contractie en relaxatie
- snellere geleiding van zenuwimpulsen naar de spieren
- efficiëntere recrutering van mototrische eenheden bij krachtinspanningen
ACTIVITEIT : langzaam inwandelen wanneer je voelt dat de spieren opgewarmd
zijn, iets sneller,…
Stretching
Na het algemene opwarmingsgedeelte worden best enkele rekoefeningen uitgevoerd.
De rekoefeningen hebben twee grote functies. E,erzijds hebben zij een
signaalfunctie. Er wordt nagegaan of alles in orde is vooraleer met het
kerngedeelte (de feitelijke wandeling) gestart wordt. Anderzijds heeft
de stretching als doel de lenigheid te vergroten. Lenigheid is niet alleen
belangrijk voor de conditie in functie van de sportprestatie maar ook
voor de algemene gezondheid. Lenigheid heeft invloed op :
- een goede spiertonus
- als preventie tegen rugklachten
- een goede algemene doorbloeding
- een goede werking van de organen
- enz.
ACTIVITEIT :(enkele
voorbeelden)
Let op : we gaan bij stretching nooit veren !
De uitgangshouding wordt aangenomen tot net VOOR de pijngrens en gedurende
10 seconden aangehouden !
|
|
|
| hordezit,
één been gestrekt voorwaarts, het andere been wordt
gebogen zijwaarts geplaatst waarbij er een rechte hoek is in de heup
en de knie. Het lichaam wordt zo ver mogelijk voorwaarts naar het
gestrekte been toe gebogen. Rek : hamstrings (achterste spieren van het gestrekte bovenbeen), quadriceps (voorste spieren van het gebogen bovenbeen) |
Stand,
één been voor het andere been kruisen, benen gestrekt.
De romp wordt voorwaarts gebogen (handen zo diep mogelijk). Rek : hamstrings (achterste spieren van het bovenbeen) |
|
Stand, het
voorste been gebogen. Een voetlengte tussen beide voeten,
beide hielen in contact met de grond. Naarmate men het bekken verder
voorwaarts beweegt bekomt men meer rek in de kuitspieren van het
achterste been. |
Knieënstand,
de handen naar de hielen. De romp actief voorwaarts duwen. Rek : quadriceps (voorste bovenbenen) |
|
Kleermakerszit,
bekken voorwaarts gekanteld, de armen opwaarts gericht. Een arm
wordt gebogen, de hand wordt tussen de schouderbladen gebracht.
Met de andere hand wordt de elleboog vastgenomen om zo deze gebogen
arm verder achter het hoofd te brengen. |
Zit,
bekken voorwaarts gekanteld, rug opgericht. Beide benen gebogen met
de voetzolen tegen elkaar. Met de ellebogen wordt een buitenwaartse
druk gegeven op de knieën. Rek : adductoren |