Opbouw van een wandelprogramma

Bij wandelen kan in principe worden gekozen uit twee typen programma’s, die dikwijls kunnen worden gecombineerd: men kan de nadruk leggen op de afstand (duurtraining) of op het tempo (tempotraining).

Bij het lange afstandswandelen (duurtraining) traint u uw spieren, verbetert u de bloedsomloop, controleert u uw gewicht en doet u tegelijkertijd iets voor hart en longen.

Bij wandelen in hoog tempo (tempotraining) voert u de snelheid op tot 7 km/u of meer. Daar een dergelijk tempo niet makkelijk kan worden bereikt, kunt u ook langzamer en daardoor langer wandelen, of de inspanning vergroten door hellingen te nemen. De voorwaarden om een gunstig effect te ervaren op het hart- en vaatsysteem zijn een voldoende frequentie, intensiteit en tijd.

Welk soort training u kiest hangt af van twee factoren:

1/ Wat kan uw lichaam aan? Hoe is het gesteld met uw eigen conditie?

Overdrijven is nooit goed! U moet uzelf steeds de vraag stellen wat uw lichaam aankan zonder dit lichaam pijn te doen. Pijn is een signaalfunctie van het lichaam: bij pijn moeten we de activiteit stopzetten en rusten!

U kan de haalbaarheid van een programma steeds nagaan door de controle van uw hartslag. Merkt u dat uw hart tijdens uw programma hogere waarden bereikt dan de streefhartfrequentie (zie bij wandelbenodigdheden: werken met een hartslagmeter), dan moet u uw programma lichter maken. Bereikt u niet de waarden van de streefhartfrequentie dan moet u uw programma zwaarder maken.

2/ Wat is uw doelstelling om te trainen? Wat wenst u te bereiken?

Afhankelijk van het doel dat we ons stellen, kunnen we met diverse programma’s en oefeningen, verscheidene gradaties van conditie bereiken. Ofwel wil men alleen maar wat fitter worden zodat men de werkdag zonder al te moe te worden doorkomt en daarna nog aan lichte vormen van sport kan doen. Of men kan uithoudingsvermogen en bloedsomloop beduidend doen verbeteren, teneinde ook meer inspannende takken van sport te kunnen doen. Door wandelen kan men beide doelen bereiken.

Individuele doelen zijn uiterst belangrijk om u te motiveren en bepalen bovendien de streefhartslag tijdens uw wandelingen. Deze doelstellingen kunnen vrij vaag zijn zoals"ik wil me lekker voelen en er beter uitzien" maar moeten voor het bepalen van een wandelprogramma toch wat specifieker gedefineerd worden..

We kunnen 4 grote groepen met verschillende doelstellingen onderscheiden:

- groep 1: streeft gezondheid op lange termijn na
- groep 2: gewichtsverlies/controle
- groep 3: conditie
- groep 4: sportprestaties (sporttraining)

Deze doelstellingen kunnen we nu gaan concretiseren door bij de verschilllende doelstellingen een streefhartfrequentie en het aantal trainingen en de duur te gaan bepalen.

doelstelling

% van de maximale intensiteit

Periodiciteit
Duur

Gezondheid onderhouden

55%-65% van HF max

Dagelijks
1/2 uur

Vermageren

65%-75% van HF max

Dagelijks
45-60 minuten

Conditie verbeteren

70%-85% van HF max

Om de 2 dagen
20-60 minuten

 

Volgende trainingsschema voor beginners kan u alvast op weg helpen om uw conditie te verbeteren!

3 trainingssessie per week gedurende 12 weken!

Week 1

Training 1
Training 2
Training 3

3 km (HF 60%)
3 km (HF 65%)
30 minuten (HF 70%)

Week 2

Training 1
Training 2
Training 3

3 km (HF 65%)
3,5 km (HF 60%)
30 minuten (HF 70%)

Week 3

Training 1
Training 2
Training 3

3,5 km (HF 65%)
4 km (HF 60%)
35 minuten (HF 70%)

Week 4

Training 1
Training 2
Training 3

4 km (HF 65%)
4,5 km (HF 65%)
40 minuten (HF 70%)

Week 5

Training 1
Training 2
Training 3

4,5 km (HF 70%)
5 km (HF 65%)
50 minuten (HF 70%)

Week 6

Training 1
Training 2
Training 3

5 km (HF 70%)
5,5 km (HF 65%)
55 minuten (HF 70%)

Week 7

Training 1
Training 2
Training 3

5,5 km (HF 70%)
6 km (HF 65%)
60 minuten (HF 70%)

Week 8

Training 1
Training 2
Training 3

6 km (HF 70%)
6,5 km (HF 65%)
60 minuten (HF 70%)

Week 9

Training 1
Training 2
Training 3

6,5 km (HF 70%)
6,5 km (HF 75%)
60 minuten (HF 75%)

Week 10

Training 1
Training 2
Training 3

7 km (HF 70%)
7 km (HF 75%)
60 minuten (HF 75%)

Week 11

Training 1
Training 2
Training 3

7,5 km (HF 70%)
7,5 km (HF 75%)
70 minuten (HF 75%)

Week 12

Training 1
Training 2
Training 3

8 km (HF 70%)
8 km (HF 75%)
60 minuten (HF 80%)