Bij
wandelen kan in principe worden gekozen uit twee typen programmas,
die dikwijls kunnen worden gecombineerd: men kan de nadruk leggen op de
afstand (duurtraining) of op het tempo (tempotraining).
Bij
het lange afstandswandelen (duurtraining) traint u uw spieren, verbetert
u de bloedsomloop, controleert u uw gewicht en doet u tegelijkertijd iets
voor hart en longen.
Bij
wandelen in hoog tempo (tempotraining) voert u de snelheid op tot
7 km/u of meer. Daar een dergelijk tempo niet makkelijk kan worden bereikt,
kunt u ook langzamer en daardoor langer wandelen, of de inspanning vergroten
door hellingen te nemen. De voorwaarden om een gunstig effect te ervaren
op het hart- en vaatsysteem zijn een voldoende frequentie, intensiteit
en tijd.
Welk
soort training u kiest hangt af van twee factoren:
1/ Wat
kan uw lichaam aan? Hoe is het gesteld met uw eigen conditie?
Overdrijven
is nooit goed! U moet uzelf steeds de vraag stellen wat uw lichaam aankan
zonder dit lichaam pijn te doen. Pijn is een signaalfunctie van het
lichaam: bij pijn moeten we de activiteit stopzetten en rusten!
U
kan de haalbaarheid van een programma steeds nagaan door de controle
van uw hartslag. Merkt u dat uw hart tijdens uw programma hogere waarden
bereikt dan de streefhartfrequentie (zie bij wandelbenodigdheden: werken
met een hartslagmeter), dan moet u uw programma lichter maken. Bereikt
u niet de waarden van de streefhartfrequentie dan moet u uw programma
zwaarder maken.
2/
Wat is uw doelstelling om te trainen? Wat wenst u te bereiken?
Afhankelijk
van het doel dat we ons stellen, kunnen we met diverse programmas
en oefeningen, verscheidene gradaties van conditie bereiken. Ofwel wil
men alleen maar wat fitter worden zodat men de werkdag zonder al te
moe te worden doorkomt en daarna nog aan lichte vormen van sport kan
doen. Of men kan uithoudingsvermogen en bloedsomloop beduidend doen
verbeteren, teneinde ook meer inspannende takken van sport te kunnen
doen. Door wandelen kan men beide doelen bereiken.
Individuele
doelen zijn uiterst belangrijk om u te motiveren en bepalen bovendien
de streefhartslag tijdens uw wandelingen. Deze doelstellingen kunnen
vrij vaag zijn zoals"ik wil me lekker voelen en er beter uitzien"
maar moeten voor het bepalen van een wandelprogramma toch wat specifieker
gedefineerd worden..
We
kunnen 4 grote groepen met verschillende doelstellingen onderscheiden:
-
groep 1: streeft gezondheid op lange termijn na
- groep 2: gewichtsverlies/controle
- groep 3: conditie
- groep 4: sportprestaties (sporttraining)
Deze
doelstellingen kunnen we nu gaan concretiseren door bij de verschilllende
doelstellingen een streefhartfrequentie en het aantal trainingen en de
duur te gaan bepalen.
doelstelling
|
%
van de maximale intensiteit
|
Periodiciteit
Duur
|
Gezondheid
onderhouden
|
55%-65%
van HF max
|
Dagelijks
1/2 uur
|
Vermageren
|
65%-75%
van HF max
|
Dagelijks
45-60 minuten
|
Conditie
verbeteren
|
70%-85%
van HF max
|
Om
de 2 dagen
20-60 minuten
|
Volgende
trainingsschema voor beginners kan u alvast op weg helpen om uw conditie
te verbeteren!
3
trainingssessie per week gedurende 12 weken!
Week
1
|
Training
1
Training 2
Training 3
|
3
km (HF 60%)
3 km (HF 65%)
30 minuten (HF 70%)
|
Week
2
|
Training
1
Training 2
Training 3
|
3
km (HF 65%)
3,5 km (HF 60%)
30 minuten (HF 70%)
|
Week
3
|
Training
1
Training 2
Training 3
|
3,5
km (HF 65%)
4 km (HF 60%)
35 minuten (HF 70%)
|
Week
4
|
Training
1
Training 2
Training 3
|
4
km (HF 65%)
4,5 km (HF 65%)
40 minuten (HF 70%)
|
Week
5
|
Training
1
Training 2
Training 3
|
4,5
km (HF 70%)
5 km (HF 65%)
50 minuten (HF 70%)
|
Week
6
|
Training
1
Training 2
Training 3
|
5
km (HF 70%)
5,5 km (HF 65%)
55 minuten (HF 70%)
|
Week
7
|
Training
1
Training 2
Training 3
|
5,5
km (HF 70%)
6 km (HF 65%)
60 minuten (HF 70%)
|
Week
8
|
Training
1
Training 2
Training 3
|
6
km (HF 70%)
6,5 km (HF 65%)
60 minuten (HF 70%)
|
Week
9
|
Training
1
Training 2
Training 3
|
6,5
km (HF 70%)
6,5 km (HF 75%)
60 minuten (HF 75%)
|
Week
10
|
Training
1
Training 2
Training 3
|
7
km (HF 70%)
7 km (HF 75%)
60 minuten (HF 75%)
|
Week
11
|
Training
1
Training 2
Training 3
|
7,5
km (HF 70%)
7,5 km (HF 75%)
70 minuten (HF 75%)
|
Week
12
|
Training
1
Training 2
Training 3
|
8
km (HF 70%)
8 km (HF 75%)
60 minuten (HF 80%)
|
|